Exercício em Casa: 10 opções gratuitas e divertidas!

exercício em casa família

Têm feito exercício físico? Estar em casa não é desculpa - muito pelo contrário! Trazemo-vos 10 opções de exercícios que podem fazer em casa, das aulas online de artes marciais às aplicações de yoga. Toca a mexer!

Vão poder fazer o período de quarentena preventiva em casa? É um alívio para a alma, mas uma armadilha para o corpo. Para além de nos movermos pouco, em casa também temos tendência para comer mais. É essencial para o nosso bem estar que façamos exercício em casa, e por isso trazemo-vos imensas opções de escolha.

Primeiramente, vamos demover as desculpas.

A esquisitice não é desculpa: das artes marciais à dança e das apps às aulas online, temos opções para todos os gostos!
O local também não: se não têm um quintal ou um terraço, afastem os móveis e arranjem algum espaço dentro de casa!
E os miúdos muito menos: a melhor forma de garantir que não interferem com o vosso exercício é fazê-lo juntos! Até os bebés podem participar!

Prontos? Vistam roupa confortável, encham a garrafa com água e vamos manter-nos todos saudáveis durante esta quarentena!

Born to Move: Exercício em Família!

O Born to Move é a aposta da Les Mills numa modalidade que combina movimentos de dança, artes marciais e yoga para toda a família.

Existem 15 aulas disponíveis gratuitamente online, organizadas por idades e recheadas com as músicas mais giras. Podem fazê-las todos juntos ou deixar os miúdos entretidos com os instrutores enquanto aproveitam para fazer a vossa meditação ou dedicar-se ao teletrabalho – mas garantimos que é fitness e diversão até mais não!

Yoga

exercício em casa

Saudável para o corpo e para a mente, o yoga é também o exercício físico preferido de muitas abobrinhas mais pequenas.

A Mãe Pumpkin é mega fã da aplicação Down Dog, que tem exercícios de Yoga simples e gratuitos para adultos que as crianças também podem acompanhar.

Já a nossa Mágica dos Conteúdos, acompanha a sua abobrinha no yoga com a ajuda de vídeos interativos no YouTube! Recomendamos os canais Pri Leite Yoga (aulas de yoga para adultos e crianças) e Smile and Learn (canal de aprendizagem de várias áreas para crianças), ambos com conteúdos infantis e em Português.

Alta Intensidade

O HIIT ou Exercício Intermitente de Alta Intensidade é uma das grandes tendências entre os adeptos do exercício.

A MoveHIIT, uma comunidade de treino reconhecida, está a publicar sugestões de circuitos diariamente no seu perfil de Instagram!

A Les Mills também é especialista nestes programas de treino. Quer por consistir em treinos de curta duração, quer por queimar muita energia, o HIIT é bastante útil nas vidas ocupadas que vivemos.

A plataforma de treino online ainda não está disponível, mas a Les Mills disponibiliza várias aulas gratuitas em formato vídeo que podem fazer no conforto do lar, sozinhos ou em grupo.

Deixamos aqui algumas das nossas preferidas:

Artes Marciais

exercício em casa

Artes Marciais em casa? Sim senhor! Importantes para as crianças como ferramenta de defesa e escola de valor, as modalidades de artes marciais também são a escolha de eleição de muitos adultos. Felizmente, existem opções para fazer em casa:

A STAT, que é a primeira academia de Artes Marciais em Portugal que oferece programas especializados para todas as idades, disponibilizou-se a fazer aulas no YouTube durante este período de Quarentena. São 30 minutos de aula em que o mestre e alguns alunos interagem connosco através do ecrã. Podem encontrar a primeira aula aqui. Ao longo destes dias, mais vídeos chegarão ao canal!

Uma vez mais, o Body Combat Les Mills também é uma ótima opção para quem quer treinar artes marciais em casa. Consiste em movimentos de várias modalidades, do boxe ao muay thai, acompanhados por uma música intensa e enérgica. Trata-se de um desporto de combate individual, em que não dirigimos os golpes a nenhum adversário mas sim ao vazio.

Ginástica

exercício em casa

Ginasticar, ginasticar! O Outdoor Training Camp, que costuma organizar treinos ao ar livre, propõe agora várias alternativas através das redes. No Facebook e no Instagram do grupo podem encontrar dicas diárias para fazer exercício em casa.

Se têm por aí fãs da Vila Moleza, não há melhor opção do que exercitar com as personagens da série. Existem imensos vídeos na internet em que podem imitá-los. Encontrámos este, em que o Sportacus e a Stephanie ajudam as abobrinhas com o inglês e com o exercício em casa!

Outras opções passam por organizarem circuitos em família: cambalhotas, pinos, rodas, pontes, velas, flexões, burpeees, saltar à corda, abdominais e alongamentos… Toda a ginástica que vos cative! Coloquem desafios e façam à vez, ajudando-se uns aos outros.

Dança

É tão bom dançar! Para além de fazer bem ao corpo, cria verdadeiros momentos de diversão e bem estar.

Mas dançar em casa? Como assim? Sugerimos duas opções super interativas, fáceis e com variedade:

A primeira é o Just Dance Now, um jogo de dança em que só precisam de ter um smartphone para jogar sozinhos ou com outros jogadores online! Basta iniciar a aplicação no telemóvel e seguir as instruções para escolher uma música e entrar numa sala de dança. Os dançarinos aparecem no ecrã da televisão e basta seguirmos os seus passos. Segurando o telemóvel na mão direita enquanto dançamos, o jogo consegue verificar se estamos a dançar a coreografia como previsto.

Se preferem algo mais simples e breve, já conhecem o TikTok? É a aplicação do momento entre as abobrinhas. Existem imensos vídeos com danças e coreografias que podem praticar para gravar os vossos vídeos. Podem também inventar coreografias e criar TikToks novos!

Em casa da Família Pumpkin, o desafio é chegar ao fim da quarentena a conseguir dançar o Renegade: uma coreografia para os dançarinos mais corajosos e hábeis.

Musculação

exercício em casa

Para a musculação, recomendamos a app Nike Training Club, gratuita e disponível para Android e iOS. Tem imensos programas de treino disponíveis organizados por músculos, tipo de exercício, duração, materiais disponíveis e muito mais.

Não tem pesos para fazer exercício em casa? Não há problema! Se é iniciante, use um pacote de leite em cada mão. Pode aumentar esta carga consoante o seu nível de prática, passando pelas garrafas de água de 1,5L e chegando aos garrafões.

Mas a nossa opção preferida é mesmo usar as abobrinhas: uns bons 20 quilos são ótimos para exercitar os músculos que sentem falta do ginásio e, afinal, qual é a criança que não adora que os pais a levantem do chão? A mamã Kristy Ardo, do baby_fitgym é pró nesta modalidade: no seu Instagram, podem encontrar vídeos divertidos e dicas para fazer em casa usando o peso dos bebés – é demais!

Se as suas abobrinhas já são crescidas demais para fazer levantamentos, também existem ótimas opções para usá-las como peso e exercitar os músculos! Vejam estes exercícios para fazer a pares da HealthLine e da Greatist.

Cuidado! Não carreguem mais peso do que aquele a que o vosso corpo está habituado, pois podem causar lesões graves. 

Jogos com Bola

Têm um quintal ou um terraço? Maravilhoso! Não têm? Que tal afastar os móveis para arranjar algum espaço dentro de casa?

Neste artigo temos 11 jogos com bolas para brincar com as crianças, e muitos deles podem ser adaptados para jogar num espaço fechado!

Para alguns momentos divertidos e instruções breves de alguns dos jogos, vejam o vídeo da Família Pumpkin:

Pilates

Estar em casa é sinónimo de passar muito tempo sentado, e a nossa coluna não lida muito bem com isso. Um dos melhores exercícios que podemos fazer para melhorar a postura e a saúde das nossas costas é o pilates.

É de baixa intensidade mas faz mexer todas as articulações e músculos do corpo. É especialmente adequado para quem tem problemas de costas ou espaço em casa, e não precisamos de nenhum acessório!

Recomendamos os vídeos em Português da NAMU e a aplicação móvel gratuita da Mel Studio. Se conseguirem que os miúdos façam pilates convosco, melhor! Vai fazer-lhes bem às articulações, às costas e à mente.

Meditação

exercício em casa meditação

Com toda a gente em casa, esta é provavelmente a nossa sugestão mais arrojada. Mas é precisamente porque o barulho dos vizinhos, a energia das crianças e os afazeres do dia a dia não nos vão dar grandes tréguas nos próximos dias que a meditação se torna tão importante para a nossa saúde mental.

Sugerimos que façam uma de duas coisas: meditem todos juntos ou reservem algum tempo para meditar sozinhos de manhã cedo ou ao final da noite, para que não haja interrupções.

Experimentem as aulas de meditação da Les Mills ou uma aplicação completa para o telemóvel, como é o caso da Lojong, que funciona em português e tem desafios personalizados.

Se for difícil concentrarem-se devido aos ruídos à vossa volta, usar auscultadores ou uma música de fundo relaxante é uma boa opção.

Quais destas modalidades vão escolher para o vosso exercício em casa? Decidam-se e vamos a isso – o mais difícil é começar!

Ideia Extra:

Exercitem o corpo e treinem como se estivessem a preparar-se para uma missão espAcial, com os planos de treino para famílias dos Centro Ciência Viva.

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