Gravidez > Saúde > Nutrição na gravidez

Alimentação na gravidez: saiba o que ingerir enquanto está à espera de bebé

O que comer na gravidez?

Para um recém-nascido saudável e bem nutrido, a alimentação da sua mãe é muito importante. Fique a saber quais os melhores alimentos para esta fase tão especial da vida dos futuros-papás.

Os primeiros meses da gravidez são os mais sensíveis para a mamã e para o bebé, então é uma boa altura para que comece a dar mais atenção ao seu corpo. Apesar de haver muitos enjoos, não esqueça que a alimentação na gravidez é muito importante – uma dieta saudável e nutritiva é meio caminho andado para uma mamã e um bebé mais saudáveis.

Para além de um plano alimentar equilibrado fornecer ao bebé todos os nutrientes de que precisa para que o seu desenvolvimento decorra de forma correta, previne também a mãe de complicações durante a gravidez, como elevada tensão arterial, diabetes gestacional, entre outros.

Quais os nutrientes que devem estar incluídos no plano alimentar?

alimentação na gravidez - ingredientes

  • Ferro

O ferro ajuda a transportar o oxigénio pelo corpo, logo durante a gestação o ferro fornece o oxigénio ao bebé, ajudando-o no seu desenvolvimento e mantendo-o “vivo e de boa saúde”.

Se uma dieta carece de ferro, pode causar anemia, aumentando assim o risco de complicações, como parto prematuro e depressão pós-parto.

A carne magra, os vegetais com folhas verdes, nozes, feijões e lentilhas, grãos integrais (como pão e aveia) e cereais matinais fortificados são alguns dos alimentos ricos em ferro. Mas, há um se não –  se as grávidas não consumirem carne, têm que ingerir alimentos que tenham ferro e vitamina C (como laranjas, tomates, morangos) simultaneamente. Isto porque o corpo absorve melhor o ferro dos produtos de origem animal do que o de fontes com origem vegetal.

É importante ainda referir que as grávidas devem evitar consumir alimentos que contêm ferro e são, simultaneamente, ricos em cálcio, uma vez que o cálcio reduz a absorção de ferro.

  • Proteína

A proteína é essencial tanto para o bebé, como para a mãe. Tratando-se de macromoléculas biológicas constituídas por cadeias de aminoácidos, a proteína é de extrema importância para a resposta imunitária do bebé, para a construção, manutenção e reparação dos tecidos do seu corpo e pela resposta do seu cérebro a estímulos. Além disso, é ainda crucial para o crescimento do útero da mulher (órgão que acolhe este novo ser humano) e dos seios da mãe (que começam a armazenar o leitinho que será o primeiro alimento do bebé).

Segundo o site de notícias médicas Medical News Today, as mulheres grávidas devem ingerir entre 75 a 100 gramas de proteína por dia, podendo estas serem obtidas através de refeições com carnes magras, nozes, tofu, ovos, peixe cozido, ervilhas, feijões e lentinhas.

  • Cálcio

Este mineral desempenha um papel crucial no desenvolvimento dos músculos, nervos e sistema circulatório, representando ainda uma preciosa ajuda para a formação dos ossos e dos dentes do bebé.

Além disso, o cálcio é um dos elementos de composi

ção do sangue que evita anemia. Este mineral pode ser encontrado em lacticínios, ovos, tofu, feijão branco, amêndoas, sardinha, salmão, carnes, vegetais verdes e grãos.

A dose de cálcio recomendada durante a gravidez é de 1.000 mg, explica o Medical News Today. No entanto, se a mulher tiver menos de 18 anos de idade, o seu consumo aumenta para os 1.300 mg por dia.

  • Folato

alimentação na gravidez - foto ecografiaO Folato é uma vitamina B, cuja fórmula sintética se chama ácido fólico, e que se torna essencial na gravidez pelo facto de prevenir deficiências no tubo neural (estrutura embrionária que origena o cérebro e a medula espinhal do feto), como a espinha bífida. Além disso, ajuda ainda a reduzir o risco de parir prematuramente.

Alguns alimentos, como a laranja, os espinafres, brócolos, repolho, laranja, abacate, grãos integrais, como o arroz têm elevadas quantidades de ácido fólico.

No entanto, nem sempre o reforço na alimentação é suficiente, sendo muitas vezes necessário tomar um suplementos vitamínicos antes e durante a gravidez.

  • Vitamina D

A vitamina D ajuda no desenvolvimento da estrutura óssea e dentária do bebé que se está a desenvolver na sua barriga. Tem também um papel importante no desenvolvimento do cérebro do bebé. De acordo com o jornal médico, a ingestão recomendada durante a gravidez é de 15 mcg por dia.

É verdade que o corpo pode absorver vitamina D através da sua exposição ao sol, o que permite que muitas pessoas atendam a algumas de suas necessidades. No entanto, nem sempre é possível absorver a quantidade necessária desta vitamina através apenas da exposição ao sol, sendo muitas vezes necessário recorrer a um reforço de uma alimentação cuja base tenha mais vitamina D nos seus compostos e suplementação.

A vitamina D está presente em muitos alimentos naturais, como alguns como cereais e leite, peixes gordurosos (salmão, atum fresco e cavala), óleo de fígado de peixe, queijo, gemas de ova, cogumelos exposto aos raios ultraviolta contêm vitamina D.

  • Omega-3

Tanto a mãe, como o bebé podem beneficiar de uma dieta com mais gorduras saudáveis, como é o exemplo do ómega-3. Estes ácidos essenciais são fulcrais para o coração, cérebro, olhos, sistema imunológico e sistema nervoso central.

Para além de tudo isso, os alimentos ricos em ómega-3 podem prevenir um parto precoce, diminuir o risco da mãe desenvolver pré-eclâmpsia – uma complicação na gravidez que ocorre quando se registam problemas no desenvolvimento dos vasos da placenta – e diminuir a probabilidade da mãe vir a sofrer de depressão pós-parto.

O salmão, a cavala, o atum fresco e a sardinha, o óleo de peixe, as sementes de linhaça e de chia são boas fontes para suprimir as necessidades vitamínicas de ómega-3 que o seu corpo precisa, especialmente na gravidez.

As mulheres veganas e vegetarianas podem ter que tomar um suplemento à base de algas para compensar o facto de não poder incluir na sua dieta alguns dos elementos com maiores índices de ómega-3.

  • Líquidos

alimentação na gravidez - ingestão de líquidos

As grávidas, para se manterem hidratadas, precisam de mais água do que qualquer outra pessoa. Além do mais, a água ajuda a formar a placenta e o saco amniótico. A desidratação na gravidez pode causar complicações, como defeitos do tubo neural e uma diminuição da produção de leite materno.

Para evitar essas complicações da desidratação, é aconselhável que as grávidas bebam pelo menos 8 a 12 copos de água por dia.

Atenção!

É importante que ao jantar opte por uma refeição leve, com vista a evitar que o seu descanso e sono não sejam comprometidos. Coma mais vezes ao dia e invista nas frutas para os lanches. Não se esqueça que será a sua alimentação que irá garantir nutrientes que o seu bebé e o seu corpo precisam para o manter saudável durante aquela que dizem ser a fase mais graciosa da vida, a gravidez.

No entanto, é essencial que não se esqueça que esta lista de nutrientes que aqui lhe deixamos são apenas alguns conselhos que obtivemos tendo em conta a pesquisa realizada para a produção deste artigo, mas não há nada como uma opinião do seu obstetra.

Marque uma consulta e vejam, em conjunto, como poderá adaptar e melhorar a sua rotina alimentar para que cresça saudável juntamente com o seu filho – porque, afinal, quando nasce um bebé, nasce também uma mãe.

Se é fã de sushi, veja aqui se pode comer ou não: http://pumpkin.pt/gravida/nutricao-para-gravidas/gravidas-e-sushi-sim-ou-nao.

Se está no primeiro semestre fique a saber sobre como prevenir e tratar os enjoos na gravidez.

Conheça ainda as 8 Regras para uma Gravidez Saudável.

Se encontrar alguma incorreção contacte-nos por favor.