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Alimentação na gravidez: saiba o que ingerir enquanto está à espera de bebé

alimentação na gravidez

Para um recém-nascido saudável e bem nutrido, a alimentação da sua mãe é muito importante. Fique a saber quais os melhores alimentos para esta fase tão especial da vida dos futuros-papás.

Os primeiros meses da gravidez são os mais sensíveis para a mamã e para o bebé, então é uma boa altura para que comece a dar mais atenção ao seu corpo. Apesar de haver muitos enjoos, não esqueça que a alimentação na gravidez é muito importante – uma dieta saudável e nutritiva é meio caminho andado para uma mamã e um bebé mais saudáveis.

Alimentação na gravidez

Como explica Sofia Serrano, ginecologista e autora do blog  Café, Canela e Chocolate, “a gravidez é uma ótima altura para melhorarmos o estilo de vida e adquirir bons hábitos a todos os níveis, como o exercício físico na gravidez [de forma regular] e uma alimentação saudável”.

É recomendável que o aumento de peso durante a gravidez seja entre 9 a 12 kg (podendo ir até aos 13), o que é variável uma vez depender da forma física da mulher – se se tratar de uma grávida que já tinha excesso de peso antes de engravidar poderá não aumentar tanto, já as mais magras e as mulheres que estão grávidas de gémeos podem notar uma maior diferença e aumentar um pouco mais de peso.

A propósito do tema da alimentação e do aumento de peso, existe a falácia de que a grávida deve comer por dois. A nutricionista Iara Rodrigues conta-nos: “Quase todas as minhas amigas futuras mamãs dizem que uma das melhores partes de se estar grávida é o poderem comer o que quiserem, ter desejos absurdos e ter como desculpa, se forem criticadas, de que estão a comer por dois”. Mas, na verdade, é que, afirma em jeito de brincadeira que “não é preciso comer este mundo e o outro”.

Para além de um plano alimentar equilibrado fornecer ao bebé todos os nutrientes de que precisa para que o seu desenvolvimento decorra de forma correta, previne também a mãe de complicações durante a gravidez, como elevada tensão arterial (o que pode originar a pré-eclâmpsia), diabetes gestacional, entre outros.

Na realidade, a recomendação dos especialista é a mesma que para qualquer fase da vida: manter uma dieta equilibrada, não se exceder nas gorduras, doces e sal e apostar em alimentos saudáveis que nutrem o nosso corpo, como frutas e legumes, por exemplo.

Quais os nutrientes que devem estar incluídos no plano alimentar?

alimentação na gravidez - ingredientes

  • Fibra

É importante fazer uma ingestão diária de alimentos com fibras, como vegetais, frutas comestíveis com casca, cereais integrais, verduras cruas, massas e arroz, aveia. Assim, com  garantirá o normal funcionamento do intestino.

As fibras, juntamente com a água, ajudam a normalizar o funcionamento do intestino, ainda a prevenir o colesterol, a diabetes e hemorroidas, muito comuns na gravidez.

  • Ferro

O ferro contribui para a normal formação dos glóbulos vermelhos e da hemoglobina, o que ajuda a transportar o oxigénio pelo corpo da mãe para o bebé, ajudando-o no seu desenvolvimento e mantendo-o “vivo e de boa saúde”.

Se uma dieta tiver carência em ferro, pode causar anemia na gravidez, aumentando assim o risco de complicações, como parto prematuro e depressão pós-parto.

Segundo a Bebé Vida, banco de tecidos e células 100% português, existem dois tipos de Ferro: o ferro heme (mais bem absorvido pelo organismo) – pode ser obtido através de comida em aves, peixes e fígado; e o ferro não heme (absorvido em menor quantidade) – encontrado em vegetais de folhas verdes, soja, trigo, milho, feijão e grão-de-bico.

Mas, há um se não –  se as grávidas não consumirem carne (no caso das vegetarianas, por exemplo), convém compensar ao ingerir alimentos que tenham ferro e vitamina C simultaneamente (como laranjas, tomates, morangos). Isto porque o corpo absorve melhor o ferro dos produtos de origem animal do que o de fontes com origem vegetal.

É importante ainda referir que as grávidas devem evitar consumir alimentos que são ricos em ferro e, simultaneamente, em cálcio, uma vez que o cálcio reduz a absorção de ferro.

  • Cálcio

Este mineral desempenha um papel crucial no desenvolvimento dos músculos, nervos e sistema circulatório, representando ainda uma preciosa ajuda para a formação dos ossos e dos dentes do bebé.

Além disso, o cálcio é um dos elementos de composição do sangue que evita anemia. Este mineral pode ser encontrado em sumos de frutaslacticínios (leite, iogurte e queijo), ovos, tofu, feijão branco, amêndoas, sardinha, salmão, carnes, vegetais verdes (bróculos, couve) e grãos.

A dose de cálcio recomendada durante a gravidez é de 1.000 mg, explica o Medical News Today. No entanto, se a mulher tiver menos de 18 anos de idade, o seu consumo aumenta para os 1.300 mg por dia.

  • Proteína

A proteína é essencial tanto para o bebé, como para a mãe. Tratando-se de macromoléculas biológicas constituídas por cadeias de aminoácidos, a proteína é de extrema importância para a resposta imunitária do bebé, para a construção, manutenção e reparação dos tecidos do seu corpo e pela resposta do seu cérebro a estímulos. Além disso, é ainda crucial para o crescimento do útero da mulher (órgão que acolhe este novo ser humano) e dos seios da mãe (que começam a armazenar o leitinho que será o primeiro alimento do bebé).

Segundo o site de notícias médicas Medical News Today, as mulheres grávidas devem ingerir entre 75 a 100 gramas de proteína por dia, podendo estas serem obtidas através de refeições com carnes magras, nozes, tofu, ovos, peixe cozido, ervilhas, feijões e lentinhas.

  • Folato

O Folato é uma vitamina B, cuja fórmula sintética se chama ácido fólico, e que se torna essencial na gravidez pelo facto de prevenir deficiências no tubo neural (estrutura embrionária que origena o cérebro e a medula espinhal do feto), como a espinha bífida. Além disso, ajuda ainda a reduzir o risco de parir prematuramente.

Alguns alimentos, como a laranja, os espinafres, brócolos, repolho, laranja, abacate, grãos integrais, como o arroz têm elevadas quantidades de ácido fólico.

No entanto, nem sempre o reforço na alimentação é suficiente, sendo muitas vezes necessário tomar um suplementos vitamínicos antes e durante a gravidez.

  • Vitamina D

A vitamina D ajuda no desenvolvimento da estrutura óssea e dentária do bebé que se está a desenvolver na sua barriga. Tem também um papel importante no desenvolvimento do cérebro do bebé. De acordo com o jornal médico, a ingestão recomendada durante a gravidez é de 15 mcg por dia.

É verdade que o corpo pode absorver vitamina D através da sua exposição ao sol, o que permite que muitas pessoas atendam a algumas de suas necessidades. No entanto, nem sempre é possível absorver a quantidade necessária desta vitamina através apenas da exposição ao sol, sendo muitas vezes necessário recorrer a um reforço de uma alimentação cuja base tenha mais vitamina D nos seus compostos e suplementação.

A vitamina D está presente em muitos alimentos naturais, como alguns como cereais e leite, peixes gordurosos (salmão, atum fresco e cavala), óleo de fígado de peixe, queijo, gemas de ova, cogumelos exposto aos raios ultraviolta contêm vitamina D.

  • Outras Vitaminas

Alimentos ricos em vitaminas A (por exemplo, cenouras, abóbora, batata doce, espinafre, alperce) e C (por exemplo, laranjas, uvas, papaia, brócolos, couve-flor, tomates, morangos) são muito importantes durante a gravidez. A vitamina A ajuda ao crescimento do feto, mas deve ser consumida de forma equilibrada. Já a vitamina C ajuda à absorção do ferro. É importante manter regulares os níveis desta vitamina, uma vez que a sua carência pode afetar o desenvolvimento do cérebro do feto.

  • Ómega-3

Tanto a mãe, como o bebé podem beneficiar de uma dieta com mais gorduras saudáveis, como é o exemplo do ómega-3. Estes ácidos essenciais são fulcrais para o coração, cérebro, olhos, sistema imunológico e sistema nervoso central.

Para além de tudo isso, os alimentos ricos em ómega-3 podem prevenir um parto precoce, diminuir o risco da mãe desenvolver pré-eclâmpsia – uma complicação na gravidez que ocorre quando se registam problemas no desenvolvimento dos vasos da placenta – e diminuir a probabilidade da mãe vir a sofrer de depressão pós-parto.

O salmão, a cavala, o atum fresco e a sardinha, o óleo de peixe, as sementes de linhaça e de chia são boas fontes para suprimir as necessidades vitamínicas de ómega-3 que o seu corpo precisa, especialmente na gravidez.

As mulheres veganas e vegetarianas podem ter que tomar um suplemento à base de algas para compensar o facto de não poder incluir na sua dieta alguns dos alimentos com maiores índices de ómega-3.

  • Líquidos

As grávidas, para se manterem hidratadas, precisam de mais água do que qualquer outra pessoa. Além do mais, a água ajuda a formar a placenta e o saco amniótico. A desidratação na gravidez pode causar complicações, como defeitos do tubo neural e uma diminuição da produção de leite materno.

Para evitar essas complicações da desidratação, é aconselhável que as grávidas bebam pelo menos 8 a 12 copos de água por dia (1,5 litros por dia).

Elementos a evitar ou a consumir de forma moderada:

  • Doces (se o fizer recorrentemente)

Gelados, bolos, bolachas, chocolates, refrigerantes, açúcar, mel são alguns exemplos a evitar comer em excesso. Mas atenção, o doce pode fazer parte de sua alimentação. Apenas deve ser doseado de forma correta por um profissional, o Nutricionista.

  • Alimentos muito condimentados

Que sejam ricos em sal e de grande valor calórico, como a maionese, molhos concentrados, ketchup, etc.

  • Alimentos enlatados com alto teor de de gorduras saturadas e sal

Tais como o fiambre de porco, o presunto, a linguiça, a salsicha, o presunto, a mortadela, etc.

  • Leite gordo

Prefira, como forma de substituição, leite meio-gordo ou magro, de forma a evitar a gordura saturada.

  • Quantidades elevadas de líquidos durante as refeições

No entanto, é importante beber líquidos nos intervalos entre as refeições. O consumo deve ser de cerca de 1,5 litros/dia.

  • Adicionar açúcar aos líquidos

Evite adicionar açúcar, entre outros, aos como sumos, chás, iogurtes, leite.

Se quiser saber mais sobre que alimentos evitar, pode ver mais no artigo “Alimentos proibidos na gravidez: quais?”.

Atenção!

É importante que ao jantar opte por uma refeição leve, com vista a evitar que o seu descanso e sono não sejam comprometidos. Coma mais vezes ao dia e invista nas frutas para os lanches. Não se esqueça que será a sua alimentação que irá garantir nutrientes que o seu bebé e o seu corpo precisam para o manter saudável durante aquela que dizem ser a fase mais graciosa da vida, a gravidez.

No entanto, é essencial que não se esqueça que esta lista de nutrientes que aqui lhe deixamos são apenas alguns conselhos que obtivemos tendo em conta opiniões de vários especialistas, mas nada como a opinião do seu obstetra.

Marque uma consulta e veja, em conjunto com o seu médico, como poderá adaptar e melhorar a sua rotina alimentar para que cresça de forma saudável juntamente com o seu filho – porque, afinal, quando nasce um bebé, nasce também uma mãe.

Se é fã de sushi, veja o nosso artigo “Sushi na gravidez: sim ou não?” e esclareça se pode ou não continuar a deliciar-se com este prato japonês muito popular também aqui no ocidente.

Se estiver no primeiro semestre da gravidez fique a saber sobre como prevenir e tratar os enjoos na gravidez.

Veja também:

  • Dicas para as grávidas: Para que serve o pré-natal?
  • Parto: as diferentes formas de ver a magia acontecer!

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