Sabiam que cerca de 25% da ingestão energética diária das abobrinhas provém dos lanches? Partilhamos ideias saborosas, práticas e divertidas para os miúdos levarem nas lancheiras.
As crianças têm necessidades alimentares diferentes das nossas, e que variam também a cada faixa etária: os “pequeninos” do pré-escolar não devem, nem precisam, de ingerir as mesmas quantidades nutricionais do que os adolescentes do ensino secundário.
No entanto, todas, sem excepção, retiram dos lanches em horário escolar, de manhã e à tarde, grande parte da ingestão energética fundamental para a aprendizagem, a boa disposição e um controlo equilibrado do apetite.
Um lanche saudável é, por isso, indissociável das boas notas que procuram, e, sobretudo, do bem-estar que todas as nossas abobrinhas merecem. Com apoio Mimosa, partilhamos o que devem, então, os miúdos levar nas lancheiras.
Lanches saudáveis e equilibrados: ideias para incluir na lancheira
São três os grupos de alimentos base para uma lancheira preparada com amor e atenção: os construtores, como o leite e derivados; os energéticos, como os carboidratos e as boas gorduras; e os reguladores, como a fruta e os vegetais.
Apostando em combinações de lanches saudáveis que contemplem todos estes nutrientes, estarão não apenas a proporcionar uma refeição equilibrada e apelativa, mas também a evitar a introdução, de forma rotineira, de alimentos com baixo valor nutricional no dia a dia escolar dos miúdos.
Cá por casa, sempre guiados por estas orientações nutricionais, tentamos variar o mais possível nas combinações, para que a rotina não se instale e o paladar das nossas abobrinhas possa ser constantemente surpreendido.
Lanchinho Booom
O grupo de alimentos construtores é composto principalmente por proteínas, que podem ser encontradas no leite e seus derivados – como iogurtes e queijos -, ovos e todas as leguminosas, como feijão, ervilhas e grão.
Dada a sua composição natural, o leite é um alimento muito completo, de elevada densidade nutricional, e oferece uma boa relação entre os nutrientes essenciais ao crescimento físico e cognitivo, e as calorias ingeridas.
Além de saboroso e rico em nutrientes, o leite é fácil de levar na lancheira, muito prático, e pode ser consumido com autonomia pelas crianças. Por isso, temos sempre no frigorífico as opções de pacotinhos individuais de leite Mimosa, sobretudo da gama Lanchinho Boom, porque sabemos que têm um perfil nutricional adequado às nossas abobrinhas, e elas adoram.
Os sabores de Cereais e Baunilha não têm açúcares adicionados, e as opções com sabor a Chocolate e Morango têm -40% de açúcares adicionados por comparação a outros produtos semelhantes no mercado.
No entanto, a nova gama de iogurtes líquidos “Lanchinho Booom” já conquistou o nosso coração e temos apostado nela para as lancheiras destas primeiras semanas de aulas. Com quatro sabores variados e deliciosos, todos os iogurtes se adequam às recomendações da DGS, não tendo corantes nem glúten.
Para completar a semana, ou se os miúdos preferirem consumir o iogurte no formato sólido, mais convencional, não deixem de lhes oferecer os novos sabores Bolacha&Chocolate e Baunilha. Tão bons! E são uma forma mais de mimo, porque o carinho, esse, também alimenta e dá alento, principalmente quando chega em doses saudáveis, saborosas e divertidas.
E os hidratos e as frutas?
Resistam às bolachas processadas e apostem em pão escuro, ou de mistura, para que a ingestão de fibra seja mais elevada. De resto, o segredo para incluir o grupo energético nos lanches saudáveis está mesmo em simplificar: um pão com queijo ou com manteiga é uma boa solução, tostas de milho são as preferidas das nossas abobrinhas e uma fatia de bolo caseiro será sempre um sucesso.
É indispensável contemplar também o grupo regenerador, já que as vitaminas se encontram sobretudo nas frutas e vegetais.
Tentem variar nas escolhas, optando claro pelas que mais agradam aos vossos filhos. E ainda que falemos muito em variedade, se aí por casa só gostarem de maçã, não há nada de errado em inclui-la em todos os lanches. Afinal, é melhor comer a mesma fruta todos os dias do que não comer nenhuma.
Os vegetais também são divertidos e saborosos: cenouras, tomates cherry ou palitinhos de pepino são ótimas opções para reforçar a dose de nutrientes e ajudam a tornar o lanche mais atrativo, graças às suas cores vivas.
Se os vossos miúdos torcem ainda o nariz a estas ideias, tentem “esconder” a fruta e os vegetais com receitas de lanches saudáveis que deixam qualquer um de barriguinha feliz, e que contemplam nos ingredientes todos os grupos nutricionais importantes:
- Beijinhos de coco e cenoura;
- Queques de iogurte com banana e nozes;
- Muffins de curgete, gengibre e limão;
- Queques de agrião.
E por falar em feliz… Experimentem colocar um post-it com uma mensagem ou um desenho na lancheira, cortem o pão com formas de bolacha e desenhem nas cascas de frutas como as tangerinas ou bananas. As crianças adoram surpresas – quem não? – e, com pequenos detalhes, será muito fácil fazê-los felizes mesmo sem doces.
Aproveitem para todos os dias lembrá-los do quão especiais são, oferecendo-lhes apenas o melhor! E não se esqueçam: de forma a garantir a temperatura e qualidade dos alimentos, recomendamos que utilizem uma lancheira térmica com uma barra de refrigeração para manter tudo fresquinho.
Menu de inspiração
Juntámos todas estas recomendações e, para facilitar o processo aí por casa, preparámos um super menu para que se possam inspirar. Se quiserem, podem imprimir para pendurar e ter como referência – podem e devem, claro, adaptar à época do ano, com frutas sazonais, e aos gostos dos pequeninos.
Com estas ideias, as abobrinhas vão ter dias de escola recheados de energia para conquistarem todos os seus sonhos!
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