Prática de Yoga para Grávidas - 30 minutos! - Pumpkin.pt

Prática de Yoga para Grávidas – 30 minutos!

Uma prática de yoga pré-natal curta para fazer em casa!

Esta é uma prática de yoga prénatal de 30 minutos, baseada em todas as informações que incluí no meu livro Yoga e Maternidade.

Esta prática pode ser feita em qualquer fase da gravidez, desde que se sinta confortável.

Se esta é a primeira vez que inicia sua prática, lembre-se que está numa fase muito especial e transformadora da sua vida, por isso redobre seus cuidados, ouça o seu próprio corpo e seu bebé, e não ignore qualquer sensação de desconforto ou tensão.

Cada expiração de alívio deve ser observada como um sinal de seu corpo, mesmo se já estiver habituada a praticar yoga.

Início da prática – 2 minutos

Coloque uma música suave e relaxante, feche os olhos, recolha os seus sentidos e tranquilize a sua respiração. Coloque ambas as mãos sobre o seu bebé e tome consciência da sublime ligação entre os dois. Convide o seu bebé a partilhar a prática do yoga consigo.

Técnica respiratória – 6 minutos

Deite-se de costas ou de lado, como for mais confortável. Coloque as mãos sobre o seu bebé e mantenha uma respiração lenta e profunda. A expiração deve durar o dobro do tempo da inspiração. Visualize a cor laranja, portadora de saúde e vitalidade, a percorrer o seu corpo e o do seu bebé.

Posição de lateroflexão – 30  segundos para cada lado

Susana Lopes Yoga

De pé, afastes as pernas a uma distância confortável, eleve o braço direito à vertical fletindo-o ligeiramente sobre a cabeça, e mantenha o braço esquerdo fletido com a mão sobre o seu bebé. Lentamente, mantendo o alinhamento do tronco, começe a fletir lateralmente à esquerda. Posteriormente repita para o lado direito.

Posição de equilíbrio – 30  segundos para cada lado

De pé, foque um ponto em frente para manter o equilíbrio, mantenha o pé esquerdo no chão e eleve a perna direita à frente fletida. Posteriormente repita para o lado direito.

Posição de anteflexão – 1 minuto

De pé, coloque os pés paralelos afastados à largura do quadril e flita as pernas. Eleve os braços esticados à vertical e faça um bom estiramento. Flita o tronco à frente, a 45graus com as coxas, colocando as mãos sobre as coxas com os polegares voltados para trás, a fim de apoiar toda a zona abdominal e lombar.

Posição de retroflexão position – 30  segundos a 1 minuto

De pé, coloque os pés paralelos afastados na largura do quadril e mantenha as pernas esticadas. Eleve os braços à vertical e faça um bom estiramento. Baixe os braços na lateral do tronco e coloque as mãos fechadas atrás das costas, na zona lombar, para melhor apoio de toda essa região. Flita o tronco atrás.

Posição para o fortalecimento músculos das pernas1 minuto

De pé com os pés ligeiramente afastados, eleve os braços à frente e flita as pernas até uma posição confortável.

Posição de abertura pélvica1 minuto

De pé, coloque os pés paralelos e as pernas afastadas a uma largura confortável. Mantendo as plantas dos pés acentes do chão, comece a fletir as pernas até que o cóccix se aproxime do chão. Coloque os braços abertos esticados lateralmente, afastando os joelhos.

Posição de torção – 30 segundos para cada lado

Sentada com as pernas cruzadas numa posição confortável, entrelace os dedos das mãos atrás da cabeça e faça uma rotação do tronco à esquerda. Posteriormente repita para o lado direito.

Posição de anteflexão – 1 minuto

De joelhos fletindo o tronco sobre as pernas afastadas e com os braços esticados à frente no chão, relaxe toda a coluna e pélvis. Conecte-se com o seu bebé, respire tranquilamente, desenvolva uma emoção de amor e alegria e, a cada inspiração, partilhe-a com o seu bebé.

Posição para o estimulo da circulação sanguínea nas pernas – 1 minuto

 Deitada de costas eleve as pernas ligeiramente afastadas. Ou deitada de lado eleve uma perna de cada vez.

Relaxamento – 10 minutos

Coloque-se numa posição deitada de costas ou de lado, como se sentir mais confortável. Respire lenta e profundamente e visualize o seu bebé como um ser cósmico que encerra em si todo o conhecimento do Universo, cuja vibração transmuta e encanta todos os que toca, começando por si, assimilando sensações de carinho e alegria entre os dois.

Meditação e mentalização positiva – 3 minutos

Concentre-se na sua respiração suave e tranquila por alguns segundos, coloque a mão direita sobre o coração e a mão esquerda sobre o seu bebé. Depois mentalize da sua respiração a embalar o seu bebé, a harmonizá-la com o ritmo do seu bebé, estimulando a ligação interna entre os dois.   No final da prática agradeça à Grande Mãe Natureza pela dádiva da vida dentro de si e ao seu bebé pela sua participação.

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