Sabiam que a falta de ferro é a mais comum em todos os regimes alimentares? Venham aprender tudo sobre este mineral!
Tal como todas as deficiências nutricionais, a falta de ferro não se vê – até começarmos a sentir os seus efeitos – cansaço, dores de cabeça, palidez… a verdade é que o ferro é o mineral cuja deficiência é mais comum, mesmo para quem consome proteína animal.
A querida Catarina Sanches, da Aliança Animal, conta-nos tudo o que precisamos de saber sobre o ferro: porque nos faz falta, quais os diferentes tipos, porque é que é fácil entrar em deficiência e como podemos garantir uma absorção suficiente através de uma dieta vegetariana e de combinações inteligentes! Para ler e partilhar – todos deveríamos saber isto!
Vamos falar de ferro?
‘”Caminhos-de-ferro?” – responde-me prontamente o meu Lucas.
Mas hoje o tema que vos proponho nada tem que ver com meios de transporte, mas antes com alimentação. Mais concretamente sobre o ferro: um mineral essencial para o metabolismo humano (e muito mais!).
Para que serve o ferro?
O ferro apresenta várias funções na formação do nosso organismo e, como o podemos encontrar em (quase) todas as nossas células, dado que é graças a este mineral que o oxigénio chega até às mesmas, a sua carência é a deficiência nutricional mais comum em todos os tipos de dieta.
Sim, leram bem. Em todos os regimes alimentares, não sendo um exclusivo de quem é vegetariano ou flexitariano!
Os dois tipos de ferro: heme e não-heme
Vamos agora a alguns factos sobre este mineral. Existem dois tipos:
O ferro heme é mais facilmente absorvido pelo organismo
O ferro heme existe em abundância em alimentos de origem animal, tais como a carne e o peixe, e estima-se que seja absorvido pelo nosso organismo entre 15% a 30%. Esta absorção não depende de outros nutrientes e o nosso corpo é capaz de aproveitar esta percentagem na sua totalidade.
O ferro não-heme tem uma absorção mais lenta
Já o ferro não-heme, existe em todas as outras (e que são muitas, como veremos mais à frente neste texto) fontes de ferro de origem vegetal, mas o nosso corpo só tem a capacidade de o absorver entre 5% a 20%.
E o que afeta a absorção deste segundo ferro, o ‘de origem vegetal’?
A sua ligação com outros nutrientes capazes de acelerar o processo de absorção. Na prática, na dieta vegetariana, não só é importante atentar à quantidade de ferro presente no prato, como também à presença de componentes alimentares que possam potenciar o processo da sua absorção.
Antes de começarmos a fazer contas e misturas, vamos primeiro conhecer alguns alimentos de origem vegetal com boas quantidades de ferro na sua composição?
- Leguminosas: feijão (cru e cozinhado), grão-de-bico, lentilhas, ervilhas;
- Frutos secos: damasco, ameixa, uva-passa, tâmara;
- Sementes: abóbora, linhaça;
- Oleaginosas: amendoins, amêndoas, nozes;
- Vegetais verde-escuros: couve portuguesa, espinafres, agrião, salsa;
- Cereais integrais: trigo, aveia, arroz;
- Outros: tofu, tempeh, alimentos fortificados.
Combinações que favorecem a absorção de ferro
Vamos agora às combinações?
Temos uma principal e que é bastante simples de cumprir, que consiste na ingestão de alimentos ricos em vitamina C. Um exemplo: se adicionarmos 75mg de vitamina C a um alimento vegetal rico em ferro, dependendo da quantidade de ferro existente no mesmo, esta combinação pode ampliar a sua absorção até 4 vezes.
Caso não estejam a acompanhar o texto com a calculadora ao lado, com esta simples combinação já igualámos a percentagem de absorção do ferro heme, sem que nenhum animal tivesse de nos doar o ferro presente nas suas células.
De uma forma prática, basta que adicionemos uma peça de fruta cítrica como a laranja, a tangerina, o abacaxi ou o limão para potenciarmos a absorção de ferro. Vamos terminar este texto de uma forma bem prática, quase tão prática como andar de comboio?
Combinações nutricionalmente equilibradas:
- Papa de aveia com sementes de linhaça + 1 toranja
- Bolonhesa de lentilhas + 1 kiwi
Assim como em quase todos os casos, se a alimentação for diversificada e equilibrada, não há razão para temer défices ou carências nutricionais. Vamos apanhar o comboio da mudança?
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