Espreitem estas dicas!
Durante a gravidez podem sofrer-se alguns incómodos como dores nas costas na gravidez. Saiba como aliviá-las neste artigo.
Dores nas costas na gravidez
Os vários sintomas de gravidez vão-se alterando ou vão sendo adicionados novos à lista dos já existentes. À medida que a gravidez vai avançando são as dores nas costas que mais incomodam. Isto porque com o passar das semanas o útero cresce para acomodar o novo habitante (no primeiro trimestre de gravidez), logo a barriga cresce (segundo trimestre de gravidez), começa a ficar mais pesada e o centro de gravidade muda (segundo e terceiro trimestre de gravidez).
Contudo, e como afirma o ditado popular, “não há mal que não se cure”. Existem diversos exercícios que pode realizar para aliviar este incómodo “sintoma” que pode persistir durante toda a gestação.
Fatores de Risco para ser mais propensa a ter mais dores de costas na gravidez
Se já tem muitas dores das costas antes de engravidar é bastante provavél que essas possam vir a permanecer ou mesmo agravar-se durante a gravidez. Além desse, outros fatores de risco que podem vir a intensificar a dor incluem:
- Disfunção da sínfise púbica (SPD)
A Disfunção da sínfise púbica é uma condição na qual os ligamentos que suportam e mantêm o osso pélvico alinhado durante a gravidez se tornam relaxados ou elásticos, o que favorece o aparecimento de inflamação que provoca dor no osso púbico e agrava a dor no cóccix.
- Hérnia que comprime os discos presentes na parte inferior das costas
Neste caso, a dor no cóccix ocorre na zona lombar ou na nádega direita ou esquerda. Pode estender-se à perna e causar uma sensação de formigueiro até os pés.
- Prisão de ventre
- Lesão lombar
- Cancro na região pélvica.
Se a dor for grave e durar à vários dias, é recomendável que se verifique com o seu médico a razão da mesma, que irá analisar se existe algum desvio na região do cóccix.
Como aliviar as dores nas costas na gravidez?
- Yoga pré-natal
Alguns exercícios e alongamentos podem ajudar a aliviar ou mesmo eliminar a dor. No entanto, é sempre aconselhável consultar o seu médico antes de fazer qualquer exercício durante a gravidez.
O yoga para grávidas pode ser uma das soluções para a gestante. Através de posições como:
– “Torso twist”
Só precisa de seguinte as seguintes indicações:
- Sente-se no chão com as pernas cruzadas;
- Depois segure o seu pé esquerdo usando a sua mão direita;
- Coloque a palma da mão esquerda atrás do seu tronco no chão e rode lentamente o seu tronco para a direita, de forma a fazer uma espécie de semi-cículo;
- Permaneça por alguns segundos, inspirando pelo nariz e expiranto pela boca.
- Volte à posição inicial (sentada e virada para a frente) e repita os mesmos passos do outro lado do corpo.
- Repita a posição cerca de dez vezes.
– Posição “Cat-cow”
Esta posição fortalece a pélvis e a zona lombar das costas, além de aliviar pressão do cóccix e aumentar a mobilidade da coluna.
Para este exercício, deve seguir os seguintes passos:
- Coloque-se de gatas, colocando as mãos debaixo dos ombros e os joelhos debaixo dos quadris.
- Ao inspirar levante a cabeça suavemente, deixe cair a barriga, levante o queixo e o peito, afastando o ombro das orelhas, “abrindo o peito”, como dizem no yoga. Esta é a chamada posição de vaca.
- Ao expirar solte a cabeça suavemente, pressione as mãos, enrole as costas trzendo o queixo ao peito (pose de gato).
- Inspire enquanto você está na posição dois e expire quando estiver na 3ª.
- Repita essas inspirações e expire por dez vezes, refazendo o movimento.
– Posição em pé de “cat-cow”
É tal como no exercício em cima, contudo é realizado em pé, em vez de ser em quatro apoios. Tal como no anterior dá uma maior mobilidade à coluna e alivia a dor nas costas.
Instruções:
- Fique em pé com as pernas afastadas na largura do quadril (ancas), com os joelhos dobrados e as mãos sobre as coxas.
- Ao inspirar, arqueie as costas e deixe “cair” a barriga, levantando a cabeça.
- Ao expirar, faça o movimento oposto, dobrando a pélvis e soltando a cabeça suavemente.
- Alterne as posições enquanto as repete cerca de dez vezes.
– Ponte
A ponte é um alongamento suave que fortalece os músculos flexores (de flexão) do quadril. Ajuda a aliviar as dores na zona lombar e no quadril. Contudo, esteexercício nãzo é aconselhado após as 20 semanas de gravidez.
Como fazer?
- Deite-se de costas com os pés apoiados no colchão e com os joelhos dobrados. Mantenha as mãos sobre as costas com as palmas voltadas para baixo, de forma a apoiar a zona lombar.
- Mova os seus pés para que eles fiquem afastados um do outro. Levante a pélvis pressionando a parte inferior das costas contra o chão. Mantenha a postura por um minuto e inspire.
- De seguida, expire e desça lentamente.
- Repita dez vezes.
– Posição “Downward-facing dog”
O Downward-facing dog é uma posição de alongamento que fortalece a parte inferior das costas, os gémeos e alonga a coluna.
Indicações:
- Comece na posição de quatro apoios, com os joelhos no chão abaixo das ancas e os mãos abaixo dos ombros.
- Enquanto inspira, e com o apoio dos braços e das pernas, levante suavemente o quadril para alongar os gémeos e estique os braços para alongar as costas.
- Quando expirar, relaxe os calcanhares e a cabeça. Se você se sentir com muita pressão, pode pedalar com pés – irá ajudá-la a aguentar manter-se nessa posição.
- Assim que terminar, leve novamente e lentamente os joelhos para o chão, sente-se sobre as pernas dobradas e com os braços esticados descanse e faça alguns ciclos respiração na postura da criança.
Atenção: Esta é uma posição que deve evitar fazer no terceiro trimestre de gravidez, ou seja, após 33 semanas de gravidez. Aconselhamos a que discuta com o seu médico a prática desta posição.
– Posição da criança
Este é outro exercício de alongamento para as costas e quadril que alivia a dor lombar, pélvica e do cóccix.
Eis como a fazer:
- Ajoelhe-se distanciando-os um do outros, juntando os pés e fazendo uma espécie de triângulo.
- De seguida, sente-se nos calcanhares e incline-se para a frente baixando a testa até o chão. Para isso, pode afastar os dedos dos pés se sentir que os dedos dos pés que estão tocando não exercem pressão sobre os joelhos ou não fornecem espaço suficiente para o estômago, ou pode apoiar a sua barriguinha ao colocar uma almofada entre os joelhos.
- Mantenha os braços ao longo do corpo com as palmas voltadas para cima ou baixo, conforme der mais jeito.
- Devagar, leve o peito até às coxas e permaneça nessa posição durante 5 ciclos de respiração.
- Ao fim desses 5 ciclos, expire e sente-se sobrere os seus calcanhares, desenrolando a coluna lentamente.
- Natação
Este é outro bom exercício para fortalecimento dos músculos lombares, pélvicos e dos quadris e, consequentemente, diminuir as dores a estes associadas.
- Caminhadas
A caminhada, quando realizada regularmente e durante pelo menos 30 minutos, ajuda a aliviar a pressão do cóccix, dos músculos da região pélvica e a impedir o ganho de peso excessivo.
Outras dicas para reduzir as dores nas costas na gravidez
- Ter uma boa postura
A má postura é um dos fatores que contribuem para as dores de costas. Tentar sentar-se direita com os pés apoiados no chão, o pescoço esticado e as costas ligeiramente curvadas. Se sentir algum desconforto mude de posição, cruzando um tornozelo sobre o joelho ou inclinando-se para a frente na cintura.
- Estar atenta à posição em que dorme
Dormir de lado será mais confortável do que dormir de costas. A melhor posição é dormir para o lado esquerdo, uma vez que não só irá aliviar a dor, mas vai melhorar a circulação na placenta. Se se sentir mais confortável pode até usar uma uma almofada entre os joelhos.
- Usar roupa confortável
As roupas apertadas, especialmente as calças, agravam a dor. Ao invés disso, vista roupas um pouco mais largas e que não pressionem as costas nem a barriga.
- Utilizar almofadas para sentar
Não se sente em superfícies rigídas. Utilize uma almofada em U ou em forma de O para sentar. Outra opção é sentar-se numa bola de exercícios de pilates, por exemplo, de forma a evitar pressionar o cóccxis.
- Ponderar usar uma cinta de maternidade
As cintas de maternidade vão apoiar a sua barriga, ajudando com o seu peso, aliviando a pressão exercida sobre as costas.
- Mude várias vezes de posição
Não fique em pé ou sentada durante muitas horas. Deve, pelo contrário, mudar de posição e fazer pequenas caminhadas.
- Ter em casa um saco de água quente
Além disso, pode sentar-se em cima de um saco de água quente ou de uma compressa aquecida (para sentar se calhar o melhor será a compressa).
- Calçar sapatos confortáveis
Use sapatos planos e confortáveis em vez de salto alto.
- Tente ter o intestino “limpinho” regularmente
Os movimentos intestinais irregulares podem agravar a dor. Para evitar a obstipação e o aumento das dores, opte por uma alimentação rica em fibras, faça caminhadas rápidas e alongamentos suaves.
- Evite movimentos bruscos
Mude de posição de forma tranquila. Evite movimentos bruscos que possam “inflamar” ainda mais a parte inferior das costas.
- Massagem Tailbone
Se for adepta das medicinas alternativas, pode deslocar-se a um fisioterapeuta ou a um quiroprático de gravidez para fazer uma massagem na área do cóccix. Há quem diga que ajuda bastante a combater as dores.
Existem ainda medicamentos que as gestantes podem tomar caso as dores se tornem insuportáveis. De qualquer das formas, aconselhamos sempre, apesar das nossas recomendações, que se desloque a um médico para um tratamento adequado à sua situação.
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