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Como aliviar as dores nas costas na gravidez?

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Vários são os incómodos durante esta experiência, entre eles as dores nas costas na gravidez. Saiba como aliviá-las neste artigo.

Dores nas costas na gravidez

Os vários sintomas de gravidez vão-se alterando ou vão sendo adicionados novos à lista dos já existentes. À medida que a gravidez vai avaçando são as dores nas costas que mais incomodam. Isto porque com o passar das semanas o útero cresce para acomodar o novo habitante (no primeiro trimestre de gravidez), logo a barriga cresce (segundo trimestre de gravidez), começa a ficar mais pesada e o centro de gravidade muda (segundo  e terceiro trimestre de gravidez).

Contudo, e como afirma o ditado popular, “não há mal que não se cure”. Existem diversos exercícios que pode realizar para aliviar este incómodo e “sintoma” que pode persistir durante toda a gestação.

Fatores de Risco para ser mais propensa a ter mais dores de costas na gravidez

Se já tem muitas dores das costas antes de engravidar é bastante provavél que essas possam vir a permanecer ou mesmo agravar-se durante a gravidez. Além desse, outros fatores de risco que podem vir a intensificar a dor incluem:

  • Disfunção da sínfise púbica (SPD)

A Disfunção da sínfise púbica é uma condição na qual os ligamentos que suportam e mantêm o osso pélvico alinhado durante a gravidez se tornam relaxados ou elásticos, o que favorece o aparecimento de inflamação que provoca dor no osso púbico e agrava a dor no cóccix.

  • Hérnia que comprime os discos presentes na parte inferior das costas

Neste caso, a dor no cóccix ocorre na zona lombar ou na nádega direita ou esquerda. Pode estender-se à perna e causar uma sensação de formigueiro até os pés.

  • Prisão de ventre
  • Lesão lombar
  • Cancro na região pélvica.

Se a dor for grave e durar à vários dias, é recomendável que se verifique com o seu médico a razão da mesma, que irá analisar se existe algum desvio na região do cóccix.

Como aliviar as dores nas costas na gravidez?

  • Yoga pré-natal

Alguns exercícios e alongamentos podem ajudar a aliviar ou mesmo eliminar a dor. No entanto, é sempre aconselhável consultar o seu médico antes de fazer qualquer exercício durante a gravidez.

O yoga para grávidas pode ser uma das soluções para a gestante. Através de posições como:

– “Torso twist”

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Só precisa de seguinte as seguintes indicações:

  1. Sente-se no chão com as pernas cruzadas;
  2. Depois segure o seu pé esquerdo usando a sua mão direita;
  3. Coloque a palma da mão esquerda atrás do seu tronco no chão e rode lentamente o seu tronco para a direita, de forma a fazer uma espécie de semi-cículo;
  4. Permaneça por alguns segundos, inspirando pelo nariz e expiranto pela boca.
  5. Volte à posição inicial (sentada e virada para a frente) e repita os mesmos passos do outro lado do corpo.
  6. Repita a posição cerca de dez vezes.

Posição “Cat-cow”

Esta posição fortalece a pélvis e a zona lombar das costas, além de aliviar  pressão do cóccix e aumentar a mobilidade da coluna.

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Para este exercício, deve seguir os seguintes passos:

  1. Coloque-se de gatas, colocando as mãos debaixo dos ombros e os joelhos debaixo dos quadris.
  2. Ao inspirar levante a cabeça suavemente, deixe cair a barriga, levante o queixo e o peito, afastando o ombro das orelhas, “abrindo o peito”, como dizem no yoga. Esta é a chamada posição de vaca.
  3. Ao expirar solte a cabeça suavemente, pressione as mãos, enrole as costas trzendo o queixo ao peito (pose de gato).
  4. Inspire enquanto você está na posição dois e expire quando estiver na 3ª.
  5. Repita essas inspirações e expire por dez vezes, refazendo o movimento.

Posição em pé de “cat-cow”

É tal como no exercício em cima, contudo é realizado em pé, em vez de ser em quatro apoios. Tal como no anterior dá uma maior mobilidade à coluna e alivia a dor nas costas.

Instruções:

  1. Fique em pé com as pernas afastadas na largura do quadril (ancas), com os joelhos dobrados e as mãos sobre as coxas.
  2. Ao inspirar, arqueie as costas e deixe “cair” a barriga, levantando a cabeça.
  3. Ao expirar, faça o movimento oposto, dobrando a pélvis e soltando a cabeça suavemente.
  4. Alterne as posições enquanto as repete cerca de dez vezes.

Ponte

A ponte é um alongamento suave que fortalece os músculos flexores (de flexão) do quadril. Ajuda a aliviar as dores na zona lombar e no quadril. Contudo, esteexercício nãzo é aconselhado após as 20 semanas de gravidez.

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Como fazer?

  1. Deite-se de costas com os pés apoiados no colchão e com os joelhos dobrados. Mantenha as mãos sobre as costas com as palmas voltadas para baixo, de forma a apoiar a zona lombar.
  2. Mova os seus pés para que eles fiquem afastados um do outro. Levante a pélvis pressionando a parte inferior das costas contra o chão. Mantenha a postura por um minuto e inspire.
  3. De seguida, expire e desça lentamente.
  4. Repita dez vezes.

Posição “Downward-facing dog”

O Downward-facing dog é uma posição de alongamento que fortalece a parte inferior das costas, os gémeos e alonga a coluna.

dores nas costas na gravidez - downward-facing-dog-adobe-stock-10-imgs-gratuitasIndicações:

  1. Comece na posição de quatro apoios, com os joelhos no chão abaixo das ancas e os mãos abaixo dos ombros.
  2. Enquanto inspira, e com o apoio dos braços e das pernas, levante suavemente o quadril para alongar os gémeos e estique os braços para alongar as costas.
  3. Quando expirar, relaxe os calcanhares e a cabeça. Se você se sentir com muita pressão, pode pedalar com pés – irá ajudá-la a aguentar manter-se nessa posição.
  4. Assim que terminar, leve novamente e lentamente os joelhos para o chão, sente-se sobre as pernas dobradas e com os braços esticados descanse e faça alguns ciclos respiração na postura da criança.

Atenção: Esta é uma posição que deve evitar fazer no terceiro trimestre de gravidez, ou seja, após 33 semanas de gravidez. Aconselhamos a que discuta com o seu médico a prática desta posição.

Posição da criança

Este é outro exercício de alongamento para as costas e quadril que alivia a dor lombar, pélvica e do cóccix.

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Eis como a fazer:

  1. Ajoelhe-se distanciando-os um do outros, juntando os pés e fazendo uma espécie de triângulo.
  2. De seguida, sente-se nos calcanhares e incline-se para a frente baixando a testa até o chão. Para isso, pode afastar os dedos dos pés se sentir que os dedos dos pés que estão tocando não exercem pressão sobre os joelhos ou não fornecem espaço suficiente para o estômago, ou pode apoiar a sua barriguinha ao colocar uma almofada entre os joelhos.
  3. Mantenha os braços ao longo do corpo com as palmas voltadas para cima ou baixo, conforme der mais jeito.
  4. Devagar, leve o peito até às coxas e permaneça nessa posição durante 5 ciclos de respiração.
  5. Ao fim desses 5 ciclos, expire e sente-se sobrere os seus calcanhares, desenrolando a coluna lentamente.
  • Natação

Este é outro bom exercício para fortalecimento dos músculos lombares, pélvicos e dos quadris e, consequentemente, diminuir as dores a estes associadas.

  • Caminhadas

A caminhada, quando realizada regularmente e durante pelo menos 30 minutos, ajuda a aliviar a pressão do cóccix, dos músculos da região pélvica e a impedir o ganho de peso excessivo.

Outras dicas para reduzir as dores nas costas na gravidez

  • Ter uma boa postura

A má postura é um dos fatores que contribuem para as dores de costas. Tentar sentar-se direita com os pés apoiados no chão, o pescoço esticado e as costas ligeiramente curvadas. Se sentir algum desconforto mude de posição, cruzando um tornozelo sobre o joelho ou inclinando-se para a frente na cintura.

  • Estar atenta à posição em que dorme

Dormir de lado será mais confortável do que dormir de costas. A melhor posição é dormir para o lado esquerdo, uma vez que não só irá aliviar a dor, mas vai melhorar a circulação na placenta. Se se sentir mais confortável pode até usar uma uma almofada entre os joelhos.

  • Usar roupa confortável

As roupas apertadas, especialmente as calças, agravam a dor. Ao invés disso, vista roupas um pouco mais largas e que não pressionem as costas nem a barriga.

  • Utilizar almofadas para sentar

Não se sente em superfícies rigídas. Utilize uma almofada em U ou em forma de O para sentar. Outra opção é sentar-se numa bola de exercícios de pilates, por exemplo, de forma a evitar pressionar o cóccxis.

  • Ponderar usar uma cinta de maternidade

As cintas de maternidade vão apoiar a sua barriga, ajudando com o seu peso, aliviando a pressão exercida sobre as costas.

  • Mude várias vezes de posição

Não fique em pé ou sentada durante muitas horas. Deve, pelo contrário, mudar de posição e fazer pequenas caminhadas.

  • Ter em casa um saco de água quente

Além disso, pode sentar-se em cima de um saco de água quente ou de uma compressa aquecida (para sentar se calhar o melhor será a compressa).

  • Calçar sapatos confortáveis

Use sapatos planos e confortáveis ​​em vez de salto alto.

  • Tente ter o intestino “limpinho” regularmente

Os movimentos intestinais irregulares podem agravar a dor. Para evitar a obstipação e o aumento das dores, opte por uma alimentação rica em fibras, faça caminhadas rápidas e alongamentos suaves.

  • Evite movimentos bruscos

Mude de posição de forma tranquila. Evite movimentos bruscos que possam “inflamar” ainda mais a parte inferior das costas.

  • Massagem Tailbone

Se for adepta das medicinas alternativas, pode deslocar-se a um fisioterapeuta ou a um quiroprático de gravidez para fazer uma massagem na área do cóccix. Há quem diga que ajuda bastante a combater as dores.

Existem ainda medicamentos que as gestantes podem tomar caso as dores se tornem insuportáveis. De qualquer das formas, aconselhamos sempre, apesar das nossas recomendações, que se desloque a um médico para um tratamento adequado à sua situação.

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