Quando dormir de janela aberta e em cuecas já não basta… está na hora de recorrer a técnicas avançadas!
Os verões estão a ficar mais quentes e mais longos, e dormir tem-se tornado um verdadeiro desafio. Voltas e voltas na cama, o corpo a destilar, os miúdos a dizer que não conseguem dormir, os bebés a chorar… afinal, como dormir no calor?
Muitas famílias vivem em casas com um isolamento insuficiente para estas temperaturas, e instalar ar condicionado ou mantê-lo ligado durante a noite é uma solução dispendiosa e nem sempre possível.
Então, se emigrar para o Pólo Norte é complicado e dormir na banheira é desconfortável… vamos passar o verão inteiro sem dormir bem?!
Nada disso! Fomos investigar alguns truques que ajudam a refrescar a casa, o corpo, e o sono, e reunimos dicas práticas para toda a família – incluindo bebés.
Se funcionam? Algumas foram verdadeiras surpresas – coisas em que nunca tinhamos pensado, mas que de facto ajudam! Prontos para dormir melhor?
Porque é que o calor não deixa dormir?
Há um motivo para o nosso corpo se recusar a adormecer com temperaturas altas.
Quando nos preparamos para dormir, passamos por uma descida de temperatura corporal que facilita o sono. O corpo arrefece cerca de 1ºC, entrando em estado de repouso.
Se está demasiado calor, essa descida de temperatura torna-se difícil, não entramos em estado de repouso e, por isso, temos dificuldade em adormecer.
Muitas vezes, isto também significa que o sono profundo e o REM são fragmentados – ou seja, não conseguimos dormir bem.
Além disso, o calor impede a regulação térmica do corpo —principalmente por transpiração e condução —, tornando a noite muito desconfortável. No caso dos bebés, que ainda estão a desenvolver o sistema regulador da temperatura, é ainda mais complicado.
Então, como dormir no calor se a temperatura não deixa?
Dicas frescas para conseguirem dormir no calor
O grande truque está em arrefecer o espaço e o corpo e prepararmo-nos para entrar na fase de repouso. Reunimos algumas dicas para vos ajudar a fazê-lo!
Protejam a casa durante o dia
A maior parte do calor entra em nossa casa durante o dia. Por isso, para garantir uma noite mais fresca, é importante mantê-lo lá fora, principalmente nas horas mais quentes. Mantenham as janelas, estores e cortinas fechados, sempre que possível – e principalmente se a casa estiver vazia durante o dia.
Arejem a casa durante a noite
Quando estiver mais fresco lá fora, aproveitem para abrir as janelas e criar correntes de ar cruzadas. Para além de renovar o ar, ajuda a refrescar o espaço!
Troquem as roupas de cama
Assim que as temperaturas começam a subir, é essencial ir buscar os lençóis de algodão ou linho e os pijamas leves e fresquinhos.
Também podem optar por almofadas de gel refrigerante e fronhas de algodão ou bambu, que são mais frescas e respiráveis. Evitem as almofadas viscoelásticas, que retêm o calor.
Improvisem um ar condicionado
O melhor cenário? Ter ar condicionado. O segundo melhor? Usar uma ventoinha para criar um ar condicionado improvisado!
É simples: basta colocarem uma garrafa de água congelada à frente da ventoinha. Assim, para além de fazer circular o ar que já existe na divisão, vai também refrescá-lo.
Evitem alimentos e atividades estimulantes antes de dormir
Mais do que deixar-nos “agitados”, hábitos como beber café, comer doces ou fazer exercício à noite aceleram o metabolismo e aumentam a temperatura corporal – exatamente o oposto do desejável antes de dormir.
Procurem antes beber bastante água e fazer atividades relaxantes, como ler um livro!
Tomem um duche morno antes de dormir
Hã? Mas não é melhor um duche frio? Pelo contrário – um duche morno dilata os vasos e aumenta a perda de calor após sairmos da água, diminuindo a temperatura corporal.
Não durmam com o cabelo molhado
Ao contrário do que possa parecer, dormir com o cabelo molhado depois do banho aumenta o desconforto e pode causar uma sensação de abafamento. Sequem-no sempre antes de dormir, seja ao natural ou com o modo frio do secador.
Arrefeçam as extremidades do corpo
As mãos, os pés e a cabeça têm um papel fundamental na diminuição da temperatura corporal. Para lhes darmos uma ajudinha a dissipar o calor, basta focarmo-nos em arrefecê-los!
A sensação fresca nas extremidades vai comunicar ao corpo que está na hora de relaxar, promovendo a produção de melatonina, a hormona do sono.
Dicas para arrefecer as extremidades do corpo:
- Toalha ou pano humedecido
Seja na testa, na nuca ou nos pés, uma toalha húmida ajuda a arrefecer o corpo e a prepará-lo para dormir.
- Pés de molho
Pode parecer contraintuitivo, mas um banho de pés morno (não frio!) dilata os vasos sanguíneos, facilitando a perda de calor depois. Quando os pés arrefecem após o banho, a temperatura corporal desce mais facilmente.
- Ventoinha direcionada para os pés
Dormir literalmente à frente da ventoinha não é recomendado, mas podem sempre posicioná-la de forma a criar uma leve corrente de ar na zona dos pés e pernas, para ajudar a arrefecer as extremidades.
- Meias ou pulseiras de desporto no congelador
O objetivo não é congelar, mas sim humedecer e refrescar estas peças – bastam 15 minutos – e vesti-las brevemente antes de dormir. Não há espaço no congelador? Ups, alguém vai ter de comer o gelado…
Truques para ajudar os bebés a dormir no calor
Ainda incapazes de regular a sua temperatura corporal, os bebés aquecem mais depressa, transpiram menos e perdem calor mais lentamente. Tudo isto sem conseguirem destapar-se ou mudar facilmente de posição…
Além disso, este desconforto térmico afeta os ritmos circadianos, atrasando a produção de melatonina — a hormona do sono — e provocando despertares mais frequentes durante a noite.
Como podemos, então, ajudar os pequeninos a dormir no calor?
Mantenham o quarto fresquinho
Idealmente, o quarto do bebé deve ser mantido entre os 18ºC e os 20ºC para um sono confortável. Mas com 40ºC lá fora… não é propriamente fácil.
O ar condicionado (1 hora antes da hora de dormir) e o ventilador (sem contacto direto) são as opções de climatização mais óbvias, mas existem outras: cortinas de isolamento térmico, cores claras nas paredes e lençóis naturais também podem ajudar.
Escolham roupas adequadas
Evitem mantas soltas e tecidos sintéticos, que aumentam o risco de calor e sufocação, e dêem preferência a roupas de cama leves que ajudam a dissipar o calor, como o algodão, a musselina de algodão ou a viscose de bambu. Os sacos de dormir de verão também são boas opções.
Vistam um body leve de algodão ou linho ou experimentem ver como o bebé se adapta a dormir apenas de fralda.
Ajudem a reduzir a temperatura corporal
Tal como com os adultos, um duche morno ou passar uma toalha húmida no corpo antes da hora de dormir também ajuda a reduzir a temperatura corporal dos pequeninos.
Refresquem a caminha antes de deitar
Para garantir que o local onde o bebé vai adormecer está fresquinho, experimentem colocar uma bolsa de água gelada em contacto com o colchão e lençóis, mas sem molhar. Retirem-na antes de deitar o bebé.
Procurem criar uma rotina relaxante
Tal como com as crianças e adultos, é essencial que o bebé tenha uma rotina de final de dia que facilite a fase de repouso. Ou seja: tranquila, relaxada e silenciosa.
Vão monitorizando e refrescando o bebé
Para verificar se o corpo do bebé está demasiado quente, toquem com as costas da vossa mão em pontos chave, como a nuca ou o tórax. Está quente, húmido ou suado? Então, o pequenino está com calor.
Podem ajudá-lo a diminuir a temperatura corporal passando um paninho humedecido nas zonas do pescoço, axilas e virilhas.
De uma forma ou de outra, o importante é que consigam encontrar uma estratégia (ou várias) de como dormir no calor que funcione para a vossa família.
E se nenhum destes truques funcionar… ainda vão a tempo de dormir na banheira. ????
Sonhos fresquinhos!
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