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A Primeira Refeição do Dia

Primeira Refeicão Dia

Nada melhor do que começar bem o dia! Conheça as dicas da autora Blog O cestinho da mamã para um pequeno-almoço saudável. 

O pequeno-almoço é universalmente considerado a refeição mais importante do dia. O seu consumo tem sido associado, em diversos estudos, a uma maior e melhor qualidade do dia alimentar, da ingestão aumentada de micronutrientes, da manutenção de um bom estado nutricional e hábitos de vida saudáveis. 

Apesar de não serem muitos os estudos disponíveis, tem sido sugerido que a ingestão de pequeno-almoço provavelmente estará positivamente associada a melhoria na aprendizagem, na performance cognitiva e no comportamento escolar das crianças. 

As crianças têm um maior metabolismo glicídico cerebral, comparando com os adultos, ou seja, o cérebro das crianças entre os 4 e os 10 anos de idade consome mais açucar do que o cérebro dos adultos (a partir dos 16-18 anos, são atingidos os níveis de utilização de açucar de um cérebro adulto).

Cestinho

Para além de um maior consumo, o período de sono das crianças é maior do que nos adultos, o que faz com o jejum seja mais prolongado, podendo levar a uma maior depleção dos níveis de açucar armazenados.

É, por isso, senso comum recomendar a toma diária do pequeno-almoço para manter boas reservas de açucar, necessárias para atividade cerebral das crianças, em particular abaixo dos 13 anos de idade.

Alguns estudos que compararam pequenos-almoços com base no seu índice glicémico, carga glicémica, ou ambos, sugerem que um resposta glicémica posprandial baixa (absorção mais lenta dos açucares depois de ingeridos) beneficia a performance cognitiva das crianças, mas ainda não se consegue saber se será devido a alimentos com índice glicémico mais baixo, carga glicémica mais baixa ou ambos.

Mesmo assim, e ainda sem estudos suficientes, parece consensual o aconselhamento da ingestão regular de pequeno-almoço, por parte das crianças, e que de alguma maneira este hábito poderá influenciar positivamente no rendimento escolar.

As manhãs tendem a ser apressadas, com as crianças a acordar em cima da hora e depois tudo a correr, às vezes com birras, o pequeno-almoço deixa de ser uma refeição familiar e torna-se uma “tarefa”, muitas vezes forçada a uma criança ainda ensonada. Por isso, o meu conselho é: tentem acordar as crianças uns 15 minutos mais cedo do que o habitual; tentem que o pequeno-almoço seja partilhado em família e tornem esta refeição numa refeição importante, agradável, saborosa e nutricionalmente equilibrada.

Quanto às combinações possíveis num pequeno-almoço, o que é importante fornecer de manhã?

ENERGIA – para quebrar o jejum da noite e fornecer “energia limpa” ao cérebro é fundamental incluir fontes de açucar ou hidratos de carbono, de absorção média, como a fruta e de absorção lenta como os cereais (preferir sempre integrais, não adoçados, nem industrializados) ou o pão (preferir de mistura ou escuro);

CÁLCIO – muito importante para a manutenção de ossos e dentes saudáveis, as crianças devem ingerir fontes de cálcio como leite (sempre meio gordo), iogurte, queijo ou ovo;

FIBRAS ALIMENTARES – importantes para regularizar o trânsito intestinal, aumentar a saciedade, preferindo sempre produtos integrais (naturalmente integrais)

MICRONUTRIENTES – como ferro, vitaminas do complexo B, vitamina D,…, que existem naturalmente nos produtos lácteos, cereais, ovos, fruta, etc.

 

Opções de pequeno-almoço:

  • Opção1 – 1 copo de leite meio gordo + 30 a 40g de mistura de cereais(flocos de trigo integrais + flocos de aveia + flocos de milho) + fruta

  • Opção 2 – Fruta + 1 fatia de pão escuro + 1 ovo

  • Opção 3 – 1 iogurte meio gordo natural + fruta + 1 fatia de pão (com doce ou manteiga ou queijo meio gordo)

  • Opção 4 – 1 iogurte meio gordo natural + fruta + 30 a 40g de mistura de cereais

 

Façam as vossas combinações e comecem bem o dia!

 

ocestinhodamama.blogspot.pt