Planear refeições: saiba como preparar a ementa familiar em 6 passos!

Desengane-se quem pensa que planear refeições é uma tarefa apenas ao alcance dos predestinados: a capacidade de organização não nos é a todos inata – cá em casa somos moderamente organizados no nosso caos – mas com alguns truques é possível poupar tempo e dinheiro, alimentar melhor toda a família e fazer pratos mais saudáveis que vão agradar até às abobrinhas (ou papás) mais picuinhas.

Ao planear refeições com antecedência poupam também no stress e nos dilemas em frente ao fogão depois de um longo dia de trabalho, quando o cansaço só pede um sofá e o mimo dos filhos.

Espreitem por isso as nossas dicas para planear refeições saudáveis, simples e variadas!

1. Semana a semana enche a galinha o papo

Almejar a conseguirem organizar-se para mais do que uma semana de refeições preparadas é como ir a Roma e ver o Papa olhos nos olhos – idílico, mas praticamente impossível (exceto se for um chefe de estado). Planeiem por isso as refeições semanalmente; podem fazê-lo apenas pensando nos 5 dias úteis da semana ou incluir o fim-de-semana na preparação antecipada das refeições.

A matemática é simples: são 10 ou 14 refeições principais, multiplicadas pelo número de membros da família. Agora faz mais sentido ir a Roma e visitar só o Vaticano, não é?

O planeamento semanal passa por duas etapas. A primeira, mais divertida e criativa, a de definir o menu. A segunda, a de olhar para o frigorífico e para a despensa e perceber quais os ingredientes e quantidades a incluir na lista de compras. Isto é fundamental se quiser conseguir fazer mesmo render a preparação – não pode contar com 8 porções de lasanha de legumes assados se a preparar com os ingredientes de uma única refeição.

2. Simplificar!

Somos suspeitos, mas temos um fraquinho por receitas deliciosas e fáceis de preparar, uma ajuda imprescindível no momento de definir os vossos menus semanais. Comer é uma necessidade mas também um prazer, por isso inclua ideias de toda a família, ou desafie os miúdos a escolher o menu completo de um dia específico da semana.

Pode ser o dia da asneira, porque não? O equilíbrio mental é tão importante quanto o físico e uma pizza ao jantar à 4ª feira nunca fez mal a ninguém. Pelo contrário!

Espreitem também livros de receitas e procurem incluir refeições o mais variadas possível na vossa ementa, ainda que utilizando sempre elementos comuns. Além do dia da asneira, podem ter também o dia vegetariano, por exemplo – ou o dia da sobremesa que pode também servir de lanche (saudável!) para levar na marmita, como estes bolinhos de todos os sabores!

3. Ingredientes Maria vai com todas

Que é como quem diz, prepare bases com ingredientes versáteis, que possa utilizar em várias receitas e que possa também congelar.

Exemplos simples e concretos: molho de tomate para fazer uma lasanha e um incrível esparguete à bolonhesa, feijão para uma feijoada de legumes e para comer com arroz e uma proteína, legumes cozidos para a tal feijoada, para acompanhar o esparguete à bolonhesa e para o arroz com feijão.

Cruzam-se todos e a ideia é mesmo essa.

Ah, podem também aproveitar sobras de algumas refeições para fazer quiches, até a própria lasanha, ou aquele “arroz tudo” de que os miúdos tanto gostam sabe Deus como (mas ainda bem). Uma opção que adoramos? Aproveitar o que sobra de outra refeição para preparar um arroz de peixe cheio de sabor.

4. Torne o processo de preparação o menos moroso possível

Ninguém merece perder três horas na cozinha, mas é como diz o ditado, mais vale três horas na mão do que as refeições a voar. Poderá aproveitar depois, com as crianças, e compensar durante a semana com mais tempo de descanso e brincadeira.

Escolham um dia da semana para cozinhar tudo, idealmente num dia em que estejam com a cabeça mais limpa, procurem uma playlist com música animada e divertida, e envolvam os miúdos na dança, quer dizer, na preparação das refeições. Qualquer que seja a idade deles, há sempre tarefas que lhes pode delegar: quem não descasca legumes pode pelo menos tirar as batatas do saco. São um par de mãos extra que não estão, durante o tempo que passa na cozinha, a riscar as paredes da sala. Só vantagens.

Ah, muito importante: vão lavando a louça à medida que os alimentos cozinham e não precisam mais dela. Não deixe os pratos e utensílios sujos para o fim, a não ser que já se tenha interrogado sobre como ficaria a Torre de Pisa a decorar a sua cozinha e queira ver em primeira mão.

5. Encarne a Elsa do filme Frozen

As vozes mais sábias dizem-nos que congelar os alimentos cozinha-os e salga-os. Portanto, a dica do dia é: quando cozinhar vegetais, por exemplo, para congelar, tenha atenção ao tempo de cozedura. Deixe-os al dente, para que no momento de comer estejam no ponto. E já sabem, mão levezinha com o sal.

Muito importante também é utilizar os utensílios adequados para congelar a comida nas melhores condições e garantir que não perdem nutrientes. Nós utilizamos as caixas Masterseal Vidro da Tefal: 100% herméticas, permitem preparar, cozinhar, servir, acondicionar e transportar de forma segura, mantendo a frescura dos alimentos.

São, mesmo as mais úteis e práticas de sempre! As refeições podem ser preparadas, congeladas e aquecidas no microondas (no trabalho, por exemplo) sempre no mesmo recipiente. Pronto, lá se vai o trabalho a mais: a Torre de Pisa ruiu.

6. Popeye nasceu na China, la la la

Um panelão de sopa: fácil, prático, barato e dá milhões. Para ter à mão um jantar nutritivo e prático então, depois de um dia exaustivo de trabalho e de escola, melhor é mesmo impossível (principalmente agora que o inverno se aproxima e o estômago pede conforto).

Os miúdos reclamam? A história do Popeye e dos espinafres não cola? A da cenoura e dos olhos bonitos também não? Pronto, apresentem-lhes uma tigela de sopa de beterraba ou de sopa de agrião com ovo cozido e é trigo limpo, farinha amparo.